ロコモティブシンドロームとは？症状・原因からチェックポイント、予防に効果的な運動も解説

ロコモティブシンドロームは2007年（平成19年）に「日本整形外科学会」により提唱されました。ロコモティブシンドロームが提唱された理由は、健康寿命を延ばすこと、介護予防の取り組みを促進することです。健康寿命は、日常生活を制限されることなく、自立度の高い生活を送られる期間。

介護予防は、要支援・要介護状態を予防するための取り組みを意味します。日本の人口構造は少子高齢化です。平均寿命は年々延びており、長寿国家となっています。

さらに、平均寿命だけでなく健康寿命も長い傾向。これからも、平均寿命は延びる可能性があり、高齢者が質の高い生活を長く続けるためには、平均寿命と健康寿命の差を縮める必要があります。要介護状態を防ぐことを目的として、介護予防を目的にロコモティブシンドロームは提唱されたのです。

運動器に関係する代表的な疾患は、太ももの骨が折れてしまう「大腿骨骨折」（だいたいこつこっせつ）、「腰部脊柱管狭窄症」（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）、「腱板断裂」（けんばんだんれつ）、「変形性関節症」など。

このような運動器疾患が原因で要介護状態になる人の割合は、全体の約2割に及びます。特に女性は運動器疾患により要介護状態となってしまう人が多い傾向です。

高齢者に発症しやすい腰椎、膝関節、骨に関する疾患は、ロコモティブシンドロームにつながる可能性が高いと言われています。代表的な疾患は、「変形性膝関節症」、「変形性腰椎症」、「骨粗しょう症」などです。

変形性膝関節症の主な症状は、膝部分の痛み。痛みの影響から運動機会の低下につながる懸念があります。変形性腰椎症の主症状は腰痛。この疾患以外にも腰痛を訴える人は多く、腰痛が原因で仕事や生活に支障が出ることも少なくありません。

また、骨粗しょう症は骨折のリスクを高めます。特に高齢者には、大腿骨近位骨折、脊椎圧迫骨折の発生件数が多く、これらの骨折は歩行の妨げとなってしまうのです。

ロコモティブシンドロームが原因で新たな病気につながることもあります。ロコモティブシンドロームにより活動量が低下することで、骨粗しょう症になることも。骨粗しょう症になると骨は弱くなるため、新たな骨折が起こりやすくなるのです。

また、活動性が低下し、刺激の少ない生活をしていると、認知機能が低下し認知症になることも考えられます。さらに、ロコモティブシンドロームが引き起こすのは病気だけではありません。生活に介護を必要とする要介護状態や寝たきりになるリスクもあります。

ロコモティブ・スパイラルとは「運動不足」、「肥満や筋力低下」、「骨や関節の障害」、「身体活動の低下」などが繰り返される悪循環のこと。関節、骨、筋肉といった運動器は連動して働きます。そのため、どこか1ヵ所が障害されただけでも、身体の動きに支障が出てしまうのです。

身体の動きに支障が出てしまうと、転倒につながるリスクは高くなり、不十分となった動きをカバーするために、普段以上に身体が頑張ってしまいます。これらの影響により、骨や関節への負担は増加。疼痛、運動不足、さらなる運動器の障害を招きロコモティブシンドロームは急速に進行してしまうのです。

ロコモティブシンドロームの症状は、筋力低下によるバランス能力の低下、関節の疼痛、歩幅が縮小することによる歩行機会の減少、歩行困難、さらなる活動性の低下、寝たきり状態。このような段階を行き来しながら、症状は進行していきます。

筋肉の役割は、身体を動かすことだけではなく、関節に対する負担を軽減してくれます。そのため、筋力は弱くなることで、関節の保護が不十分となってしまう可能性があるのです。

筋力低下により関節が不安定になると、関節に対する衝撃の緩衝は不十分に。特に膝関節は、身体を支える上での負担が大きく、筋力が弱っていると、疼痛、変形性膝関節症につながってしまう可能性があるため、注意しなくてはなりません。

筋力低下、バランス能力の低下、関節疼痛によって、運動不足はさらに進行。関節の痛みは関節の動きを制限し、バランス能力が低下することで普通に歩くことが難しくなります。

運動不足による体力の低下や転倒に対する恐怖心から、歩行頻度が減ってしまい、最終的には歩行困難へとつながってしまうのです。

歩行頻度の低下、歩行困難により、活動性は急速に低下してしまいます。活動性の低下はさらなる筋力低下を招き、それに伴って、バランス能力の低下、関節疼痛も加速する恐れがあるのです。

このような悪循環により、歩行だけでなく、立ち座りや起き上がりといった基本的な動作も困難となります。そして、最終的にはベッド上での生活が中心となる寝たきり状態へと進行。

1度寝たきりになってしまうと、改善は難しいため、ロコモティブ・スパイラルによる悪循環には、注意が必要なのです。

ロコチェックは、日本整形外科学会が発表したチェックツールです。

ロコチェックを構成しているのは、7つの質問項目。筋力や骨、運動能力が衰えていないかの判断に役立つチェックポイントです。

当てはまる項目がひとつでもある方は、ロコモティブシンドロームの疑いがあります。ロコチェックの具体的なチェック項目の内容は、以下の7項目です。

1片脚立ちで靴下が履けない

2家の中でつまずいたり、すべったりする

3階段を上がるのに手すりが必要である

4布団の上げ下ろしなど、家の中でのやや重い仕事が困難である

52㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である

615分くらい続けて歩くことができない

7横断歩道を青信号で渡り切れない

ロコモ度テストは、ロコモティブシンドロームの判断をするテストのことで、①「立ち上がりテスト」、②「2ステップテスト」、③「ロコモ25」の3つで構成されています。

これらの3つを行うことで、ロコモティブシンドロームがどのくらい進行しているかを判断するロコモ度の判定をすることが可能。

ロコモ度は1～3まであり、ロコモ度1はロコモティブシンドロームが始まっている状態、ロコモ度2は進行している状態、ロコモ度3は社会生活に影響が出ている状態を意味します。以下、3つのロコモ度テストの内容です。

1立ち上がりテスト

立ち上がりテストは、下肢筋力を測ります。40㎝、30㎝、20㎝、10㎝の高さから両脚、もしくは片脚で立ち上がりを実施。立ち上がりに困難がある場合は、ロコモティブシンドロームの可能性があるのです。

22ステップテスト

2ステップテストは、歩幅を調べ、歩行能力を評価します。両脚を揃えた姿勢から大股で2歩歩き、この間における移動距離を測定。2回テストを行い、良かった方の値を記録します。

3ロコモ25

ロコモ25は、直近1ヵ月の身体、生活状況に関する25の質問で構成されたテストです。

筋力、骨は、負荷が掛からないと丈夫にはなりません。運動をすることで、筋肉を使う機会や骨に負荷を与える機会になります。さらに、運動はバランス能力の維持、向上、認知機能の維持にも期待ができるのです。

ロコモティブシンドロームを予防するためトレーニングには、「ロコトレ」があります。ロコトレは、スクワットと片脚立ちの2種類から構成。ロコトレを行うことで、筋力やバランス能力の向上につながります。それぞれの方法について見ていきましょう。

1スクワット

スクワットは、足腰の筋力を鍛えることができます。スクワットを行う際、まずは姿勢を意識しましょう。足を肩幅よりも少しだけ開き、つま先を30度ほど開きます。

バランスが取りにくい方は両手を前に伸ばし、バランスを取りやすい姿勢を取りましょう。姿勢を作ったら、膝を曲げてお尻をゆっくりと下げていきます。膝の屈曲角度が90度を超えない程度まで腰を下ろすことが肝心。

このとき、膝がつま先より前に出ないように意識することがポイントです。その後、ゆっくりと膝を伸ばし、もとの姿勢に戻ります。この動作を5～10回、1日に2～3セットを目安に行いましょう。

スクワットが難しい方は、テーブルや手すりに手をついて行う、椅子からの立ち座りを行うなど、工夫するとスムーズ。また、体力が続かない人は、少ない回数から始めるなど、自分の身体に合わせて負荷量を調整しましょう。無理をしてケガをしないことが大切です。

2片脚立ち

片脚立ちは両脚立ちに比べ、バランスを保つのが難しく、バランスを保つために、足腰の筋肉が働き、筋力の向上につながります。

片脚立ちを行う際、まずは安全に配慮して、手すりやテーブルなど、支えがある場所に移動。環境が整ったら、姿勢をまっすぐにして、片脚を挙げてバランスを取ります。約1分を目安に、片脚立ちを持続しましょう。1分経ったら、今度は逆足で行います。

片脚立ちはバランスを保つのが難しく、転倒のリスクが高め。そのため、十分に安全に配慮して、無理のない範囲で行うことが大切です。片脚立ちが難しい方は、片手もしくは両手で手すりなどを掴み、行うことをおすすめします。

筋肉、骨を丈夫に保つためには、食事にも注意を向ける必要があります。ロコモティブシンドロームの予防として、まずは5大栄養素を意識しましょう。

5大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル。これらの栄養素を毎日バランス良く摂取することが重要です。筋肉を強くするためには、タンパク質が必要。魚、肉、卵、大豆製品にタンパク質が多く含まれています。

また、筋肉を動かすには、タンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミンの摂取も肝心です。さらに、ビタミン、ミネラルも重要。カルシウムの摂取も意識しましょう。

カルシウムが不足していると、骨粗しょう症になるリスクは高まります。カルシウムが多く含まれているのは、牛乳、チーズなどの乳製品、小魚、大豆製品です。カルシウムを効率良く摂取し、より丈夫な骨を形成するには、ビタミンD、ビタミンKの摂取も大切です。

ビタミンDは、サケ、イワシ、アンコウの肝などに多く含まれています。ビタミンKが多く含まれる食品は納豆。丈夫な骨を保つために、これらの食品の摂取を意識しましょう。